چند راهکار برای مدیریت ترس از سخنرانی
سخنرانی و توانایی صحبت کردن در برابر جمع یکی از ضروری ترین و قدرتمند ترین مهارت‌های دنیای امروز به شمار می‌آید. از این رو یکی از وجوه تمایز افراد موفق و سایر انسان‌ها در حوزه‌های مختلف کسب و کار و همچنین زندگی شخصی میزان تسلط و آشنایی با این ابزار کلامی است.
با تمام این تفاسیر جالب است که بدانید یکی از ترس‌های رایج در بین مردم همین مهارت ارزشمند و اساسی است.
طبق یک پژوهش در آمریکا، معلوم شد که اولین عامل ترس در بین مردم، ترس از صحبت کردن در جمع می‌باشد و جالب‌تر اینکه ترس از مرگ در رتبه ششم قرار داشت.
با توجه به مواردی که گفته شد می‌توان دریافت که ترس عاملی مهم در برابر مهارت سخنرانی می‌باشد و از این رو مانعی بزرگ برای پیشرفت و ترقی ما خواهد شد.
ترس جزئی از طبیعت انسان است و نمی‌توان آن را به طور کامل از بین برد، اما باید یک خبر خوب به شما بدهم که ترس یا فوبیای سخنرانی با تمرین و روش‌های مختلفی قابل کنترل و مدیریت است.
چند تکنیک عملی برای کنترل و غلبه بر ترس:
در ادامه به برخی از تکنیک‌ها و روش‌های مدیریت و کنترل ترس از سخنرانی می‌پردازیم.
» نفس عمیق
نفس کشیدن به شیوه صحیح یکی از ارکان مهم صحبت کردن است. به خصوص نفس عمیق تاثیر زیادی در کاهش استرس و ترس ناشی از صحبت کردن در جمع دارد. قبل شروع صحبت یا سخنرانی، چندین بار نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا حد زیادی ترس خود را کنترل نمایید.
یکی از بهترین و صحیح ترین نوع تنفس، تنفس دیافراگمی یا شکمی است. در این نوع تنفس، شما می‌بایست با بینی هوا را وارد شکم خود کنید و پس از چند لحظه کوتاه، آن را از طریق دهان خود به آرامی خارج نمایید.
» آگاهی و شناخت
هر چه بیشتر اطلاعات و میزان آگاهی خود را راجع به موضوع سخنرانی و ابزارهای مورد نیاز جهت ارائه آن بالا ببرید و با شناخت و آگاهی بیشتری حاضر شویم، میزان ترس و استرس ما تا حد بسیار زیادی کاهش می‌یابد.
این شناخت و آگاهی شامل موارد زیر می شود:
- دانش و میزان آگاهی از موضوع و محتوای سخنرانی
- شناخت مخاطب از لحاظ سن، جنسیت، میزان تحصیلات، سطح اجتماعی و…
*پیشنهاد می گردد مقاله “مخاطب شناسی” را مطالعه نمایید.*
- شناخت ابزارهای مورد نیاز برای ارائه سخنرانی مانند: ویدئو پروژکتور، لپ تاب، پرزنتر و …
- بررسی سالن و مکان سخنرانی
» آمادگی و تمرین
اگر اهمیت آمادگی و تمرین قبل از سخنرانی را بیشتر از اصل محتوا و موضوع سخنرانی ندانیم، مطمئنا کمتر هم نخواهیم دانست.
هر چه میزان تمرینات آمادگی برای سخنرانی بیشتر باشد، به همان میزان تسلط شما افزایش می‌یاید و از طرفی هم میزان ترس و استرس شما به طرز شگفت انگیزی کاهش پیدا می‌کند.
این آمادگی می‌تواند شامل آمادگی از لحاظ روانی و روحی باشد و یا آمادگی‌های جسمانی مثل صداسازی و تمرینات تقویت بیان و صدا که برای هر کدام تکنیک ها و تمرینات زیادی وجود دارد و نیز تمرینات بدنی مثل ورزش کردن که در بخشی جداگانه به آن می پردازیم.
همانطور که در مقاله “شاه کلید یادگیری سخنرانی” گفته شد، با تمرین به راحتی می توان این مهارت را آموخت و بر آن مسلط شد. در نتیجه با تسلط یافتن بر این مهارت میزان ترس و استرس هم کاهش می یابد.
» ورزش
ورزش یکی از برنامه های ثابت در زندگی هر انسان موفقی است. با مطالعه زندگی افراد موفق جهان خواهید دید که همه آن ها به این مسئله مهم حتی برای لحظاتی هم که شده می‌پردازند.
ورزش کردن به آمادگی جسمانی شما کمک به سزایی می‌کند و باعث بالا بردن انرژی و اعتماد به نفس شما می‌شود و در مقابل تا حد زیادی از میزان استرس و ترس می‌کاهد.
در روز زمان مشخصی را برای ورزش کردن قرار دهید حتی اگر خیلی کوتاه باشد.
» قرار گرفتن در موقعیت
یکی از علل ترس و فرار از سخنرانی و صحبت کردن در جمع این است که مغز ما موقعیتی جدید را تجربه می کند و این حالت برای مغز بسیار ناخوشایند است. کار مغز ما حفظ حالت موجود و جلوگیری از تغییر است.
بهترین کار برای حل این مشکل این است که این موقعیت (صحبت کردن در جمع) را برای خودمان ایجاد کنیم با این تفاوت که می‌توانیم افراد و مخاطبان کمتر و آشناتری را انتخاب کنیم. به عنوان مثال می‌توانید در جمع‌های خانوادگی یا دوستانه صحبت کنید و حتی از آن‌ها بازخورد بگیرید.
برایان تریسی (سخنران مشهور و نویسنده کتاب قدرت بیان و کتاب قورباغه را قورت بده) می‌گوید:
فقط وقتی می توانید در سخنرانی بهتر شوید که سخن بگویید.
پس تا می توانید با ترس خود مبارزه کنید و خود را در این موقعیتی که از آن می‌ترسید قرار دهید.
» تصویر سازی ذهنی
همانطور که از نام این تکنیک مشخص است شما می‌بایست در ذهن خود تصویری از موقعیتی که قرار است در آن قرار بگیرید را بسازید.
برای مثال شما می‌خواهید برای حدود ۱۰۰ نفر در یک سالن سمینار سخنرانی کنید، برای این کار مکان سخنرانی و جزئیات آن و مخاطبان حاضر در جلسه را در ذهن خود تصویر سازی کنید. خود را بر روی سن فرض کنید و تمام اتفاقات و موقعیت‌هایی که ممکن است پیش بیاید را در ذهن خود تصویر سازی نمایید.
حتی اتفاقات پیش بینی نشده و غیر معمول مثل برق رفتن یا اعتراض شدید یکی از مخاطبان را هم در ذهن خود پیاده سازی کنید. هرسوالی که احتمال می‌دهید توسط مخاطبان از شما پرسیده شود را نزد خود بررسی کنید و برای تک تک آن‌ها پاسخ یا بازخوردی مناسب فراهم نمایید.
نحوه اجرا و ارائه مطلب را بصورت گام به گام تصویر سازی کنید یعنی از راه رفتنتان تا اجرای پاورپوینت‌ها را در ذهنتان بسازید.
اینکه چه لباسی پوشیده‌اید و با چه لحن و تن صدایی اجرا می‌کنید هم از این قبیل است.
میزان رضایت و تشویق‌های حضار را با چشم ذهنتان ببینید.
با کمک این تکنیک شما یک بار موقعیت صحبت در جمع را تجربه می‌کنید و زمانی که قرار هست در موقعیت واقعی و فیزیکی این کار را انجام دهید، میزان ترس و استرستان تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
تمرین عملی:
همین الان یک برگه یادداشت بردارید و لیست کارها و تمرین هایی را که قرار است انجام دهید یادداشت کنید. بعد از این کار، برای هرکدام یک برنامه زمانی منظم بنویسید و مشخص کنید که آن ها را تا چه زمانی انجام می دهید.
