معرفی 5 هورمون شادی

تصور کنید اگر زندگی شادتری داشتید، زندگی تان چه تفاوت هایی با زندگی اکنون شما داشت. این پرسش ممکن است برای هر شخص جواب های متفاوتی داشته باشد، اما یقینا با داشتن زندگی شاد می توان مهربان تر، محبوب تر، تاثیر گذارتر و حتی جسم و روحی سالم و آسوده تر داشت.

همه ی ما آگاهیم که عوامل محیطی تاثیر به سزایی در میزان شاد زیستن ما انسان ها دارند، اما انتخاب های درونی ما نقشی بسیار پر رنگ تری را ایفا می کنند. اینکه در طول روز چقدر نسبت به خودمان، اطرافیان و شغلمان احساس رضایتمندی داشته باشیم یا اینکه چقدر عزت نفس و یا اعتماد به نفس داریم همگی تاثیرات مستقیمی بر روی میزان شاد بودن ما دارند اما، طبق پژوهش های روانشناسان در سال 2008 میلادی اثبات شد که پیش زمینه های ارثی 50 درصد می توانند بر شاد بودن ما اثر بگذارند.

علاوه بر آن بخش اعظمی از این احساسات سرچشمه درونی دارند. هورمون های که می توانند فزاینده، تنظیم کننده و یا حتی کاهنده ی شادی و نشاط در ما شوند.

5 هورمون اصلی ای که در بدن ما به منظور ایجاد شادی و نشاط ترشح می شوند عبارتند از:

دوپامین، اولین هورمون شادی:

این انتقال دهنده ی عصبی سیستم مربوط به دریافت پاداش را هدایت می کند. به این شکل که اگر در محیط کار مورد ستایش مدیر قرار گفتید مغز شما دوپامین خوش مزه ای به سمت شما پرتاب می کند و حس سرخوشی به شما دست می دهد. از مواردی که می توانید کارایی این هورمون را بالا ببرید این است که کارها و اهداف کوچکی را برای خودتان متصور شوید و هر بار که به اهداف رسیدید با ترشح این هورمون جایزه می گیرید و احساس شادی می کنید.

روش های مختلف جهت افزایش هورمون دوپامین، عبارتند از:

مصرف بیشتر پروتئین: از جمله گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، مواد لبنی، سویا و حبوبات

کاهش مصرف چربی های اشباع: مثل چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل

مصرف پروبیوتیک ها

ورزش کردن: انجام تمرینات هوازی

خواب کافی: داشتن خواب کافی می‌تواند بهبود سطح دوپامین و افزایش هشیاری درطی روز را در پی داشته باشد. بنیاد جهانی خواب توصیه می‌کند که ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

گوش دادن به موسیقی: مطالعه‌ی کوچکی درمورد اثر موسیقی بر سطح دوپامین مشخص کرد که وقتی مردم به موسیقی‌هایی گوش می‌سپارند که آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهند، سطح دوپامین در بدن‌شان تا ۹ درصد افزایش می‌یابد.

مدیتیشن: مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آنهاست. شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد. بررسی ۸ استاد مدیتیشن نشان داد که آنها بعد از ۱ ساعت تمرین، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که در حال استراحت بودند، دوپامین تولید کرده‌اند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید: مشخص شده است افرادی که ۲ بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. البته نور خورشید بیش‌ازحد هم می‌تواند به سلامت پوست ضرر بزند و باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پوست شود. به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات ۱۰ تا ۱۴ از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.

استفاده از مکمل ها: بدن شما برای تولید دوپامین نیازمند چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی است. این‌ مواد آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B۶ هستند. اگر بدن شما این مواد معدنی را کم داشته باشد، در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شوید. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه سطح این مواد در بدن خود شوید. مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد. البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

سروتونین، دومین هورمون شادی:

این هورمون ضد افسردگی و تقویت کننده ی خلق و خو است. با انجام ورزش روزانه به ویژه پیاده روی ترشح این هورمون به حداکثر ممکن می رسد. هرگاه تنبلی به سراغتان آمد، هورمون سروتونین را بخاطر بیاورید.

روش های مختلف جهت افزایش هورمون سروتونین، عبارتند از:

ماساژ بدن: ماساژ روش خوبی برای خلاص شدن از فشارهاست و به بهتر شدن خلق‌وخو کمک زیادی می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می‌کند. علت این امر کاهش کورتیزول و استرس در بدن است. هر چقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کم‌تر و کم‌تر می‌شود. کورتیزول در واقع هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.

دریافت تریپتوفان بیشتر: تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که وجودش برای تولید سروتونین ضروری و مهم است. افزایش این ماده در رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود، مقدار ترشح سروتونین در بدن زیاد بشود. این ماده در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید نیز نگران نباشید چون آجیل و دانه‌ها نیز حاوی ماده‌ی تریپتوفان هستند.

مصرف بیشتر ویتامین B: همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند.

به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند. اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.

دریافت بیشتر نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی اگر هوا ابری هم باشد، باز اشعه‌ها و نور ملایمی که می‌تابد به شادتر شدن شما کمک می‌کند. پس دیگر دلیلی ندارد که در زمستان‌های ابری تمام روز را در خانه به سر ببرید. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل باشید. قدم بزنید، پیاده روی کنید و سعی کنید در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.

مصرف بیشتر منیزیم: منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم در بدن خود مواجه هستند. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بیماران به کمک مصرف این ماده‌ی معدنی، از افسردگی رهایی یافته‌اند. برای اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی‌تان می‌توانید از منابع منیزیم همچون سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنید.

تقویت مثبت اندیشی: برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا می‌توانید معاشرت‌های دل‌نشین با دیگران را افزایش بدهید، کتاب و مجله بخوانید، تفریحات و سرگرمی‌های جالب برای خود تدارک ببینید و… .

کاهش مصرف قند: یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند است. زیرا انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. متأسفانه به‌رغم ضرورت وجود قند برای تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن موجب اثرات منفی بر خلق‌وخو می‌شود. در نتیجه باید برای ترشح بیشتر سروتونین به راه‌کارهای سالم‌تری بیندیشید. مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو باعث ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.

مصرف ویتامین C: مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد. برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند. مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلا با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

اکسی توسین، سومین هورمون شادی:

اکسی توسین معروف به هورمون عشق طبق مطالعات انجام شده با سطح رضایت فرد ارتباط مستقیم دارد. این هورمون در زنان نقش پررنگ تری را نسبت به مردان ایفا می کند. به آغوش کشیدن، بوسیدن و یا حتی گذراندن اوقات با خانواده و دوستان باعث تحریک ترشح این هورمون می شود. مصرف کافئین، استروژن و هچنین نوشیدن آب به صورت منقطع باعث افزایش این هورمون می شود.

استروژن، چهارمین هورمون شادی:

استروژن‌ها دسته‌‌ای از هورمون‌های جنسی هستند که در بدن انسان ویژگی‌های زنانه ایجاد و آن‌ها را حفظ می‌کنند. این هورمون‌ها موجب شکل گرفتن ویژگی‌های ثانویه‌ی زنانه ازجمله پستان‌ها، تنظیم چرخه‌ی قاعدگی، دستگاه تولیدمثل و رشد آن‌ها می‌شود. عدم تعادل میزان هورمون استروژن در بدن زنان منجر به تولید برخی از بیماری‌ها و تغییرات فیزیکی می‌شود.

استروژن به شکل گیری هورمون سروتنین کمک می کند، اضطراب را کنترل و باعث ثبات خلقی  می شود. استرس بالا تاثیرات سوئی بر ترشح این هورمون دارد. برخی از خوراکی‌ها حاوی فیتواستروژن (گروهی از مواد شیمیایی گیاهی) هستند و روی سطح استروژن بدن اثر می‌گذارند.

از این خوراکی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم، گل کلم و شلغم
• سویا و برخی از خوراکی‌های حاوی پروتئین سویا، سرشار از استروژن
• انواع توت‌ها
• دانه‌ها و غلات
• آجیل
• میوه

پروژسترون، پنجمین هورمون شادی:

پروژسترون یک هورمون حیاتی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود، که نقش کلیدی در تنظیم چرخه قاعدگی و همچنین در دوران بارداری است. متاسفانه، بسیاری از زنان از عدم تعادل رنج می برند، که در آن سطوح پروژسترون به روش زیر نرمال می شود. شما می توانید به افزایش سطوح پروژسترون در بدن، با استفاده از روش های طبیعی و همچنین بالینی، این هورمون در میزان و کیفیت خواب ما موثر است و خلق و خو را از نوسانات به دور نگه می دارد. با رژیم غذایی سالم می توان میزان ترشح این هورمون را بالا برد.

مواردی که در بالا ذکر شد همگی می توانند تا حد زیادی در شاد بودن ما موثر باشند. اما قابل ذکر است که نوع دیدگاه، نگرش و انتخاب افکار  ما نقشی چه بسا مهم تر را ایفا می کنند. یادمان باشد شادی را بیش از حد به عوامل خارجی مرتبط نکنیم، لبخند بزنیم، آزاد باشیم و ببخشیم، خودمان را دوست داشته باشیم و با آغوش باز بپذیریم. حرمت نفس داشته باشیم و عشق را هدیه بدهیم. یادمان باشد، شادتر زندگی کنیم.